Niestety…wiele osób w dzisiejszych czasach zmaga się z osłabieniem funkcji kognitywnych, czyli :
-osłabioną pamięcią
-trudnością w skupieniu uwagi
-zapominaniem słów, trudnością w wypowiedzi myśli
Dochodzi do tego:
-osłabiona motywacja
-niechęć do pracy umysłowej
-frustracja/ wyrzuty sumienia
-apatia
-stany depresyjne
Tak zwany BRAIN FOG,
jest przypisywany praktycznie każdej chorobie, jako jeden z jej
skutków. Kto go doświadczył lub doświadcza, wie jak bardzo może
uprzykrzyć życie, a dodatkowo budzi niezrozumienie wśród innych-
„zdrowych”-„ nie wymyślaj! Weź się do pracy, a nie narzekasz! Nic ci nie
jest! Jesteś po prostu leniem! Wyśpij się!” Itp. Itd…
Niewątpliwie- często sami skazujemy się na taki stan⚠️- niedosypianie, ⚠️chodzenie późno spać, ⚠️ciągły stres, ⚠️brak odpoczynku, ⚠️używki (ciągłe ratowanie się kawą, regularnie weekendowo alkohol),⚠️ zamiast zdrowego jedzenia- szybka kanapka albo drożdżówka… wtedy, rzeczywiście możemy mieć pretensje tylko do samych siebie.
Natomiast, jeśli dbamy o higienę snu, jemy względnie zdrowo…ale nadal coś…NIE STYKA?
Musimy wejść na wyższy poziom
1. PILNUJ SNU, JAKO CZEGOŚ NAJCENNIEJSZEGO -
naprawdę!! to tak wiele znaczy! Podczas snu regenerują się nasze
wszystkie komórki, dochodzi do oczyszczania komórkowego i regeneracji.
Kiedy śpimy aktywowany jest układ glimfatyczny- swojego rodzaju
odkurzacz z toksycznych związków w twoim mózgu – w tym z białka
amyloidowego, które przyczynia się do m.in. do Alzheimera i produktów
przemiany materii. Głęboki i odpowiednio długi sen, w odpowiednich
godzinach to ta MAGICZNA PIGUŁKA💊, której wszyscy chcemy!
Kilka wskazówek:
👉chodź spać koło 22.00
👉nie
naświetlaj się przed snem sztucznym światłem niebieskim-blokuje syntezę
melatoniny i rozregulowuje biologiczny rytm dobowy ! (Zainstaluj
applikacje blokujące to światło lub noś specjalne pomarańczowe okulary)
👉przed snem najlepiej wybierz się na krótki spacer, szczególnie jeśli cały dzień spędziłeś w pomieszczeniu
👉pomieszczenie, w którym śpisz porządnie wywietrz i przykręć kaloryfer najlepiej śpi się w chłodniejszym pokoju
👉wyłącz routery, wifi, i wszystkie lampki kontrolki/migacze- ma być ciemno i bez zaburzających sen fal elektromagnetycznych!
👉możesz wesprzeć sen zażywając: L-teaninę lub walerianę, magnez, czy melisę, a dodatkowo skropić poduszkę olejkiem z lawendy.
2. DZIAŁAJ PRZECIWZAPALNIE✅-
mgła umysłowa jest często wynikiem stanów zapalnych (tak samo jak
depresja może być spowodowana stanami zapalnymi na poziomie mózgu).
Zbadaj czy nie dotyczą cię przewlekłe infekcje- wirus EBV, Mycoplasma,
Borelioza i jej koinfekcje, przerost Candidy, albo nieproszeni goście w
postaci pasożytów (polecamy badać kał w dobrym laboratorium- np. Felix w
Warszawie), Zespół Przewlekłego Zmęczenia (odsyłam do naszego Live’a na
ten temat, jest zapisany) czy Fibromialgia. Możesz wesprzeć swój
organizm w walce ze stanami zapalnymi dzięki: kwasom tłuszczowym omega 3
(zwłaszcza EPA/DHA !!) w formie tranu lub wyekstrahowane (takie trzymam
na zdjęciu- "Fish Oil" z firmy Apollos Hegemony),
kurkuminie, resweratrolowi, imbirowi, rozmarynowi, bioflawonoidom,
sulforafanowi, glutationowi, witaminie C, A, E. Dodatkowo…znów sen!!
Regeneracja, więcej obcowania z naturą, mniej z elektroniką, unikanie
cukru i mocno przetworzonych produktów do jedzenia.
3. ODŻYWIAJ SIĘ, A NIE NAPEŁNIAJ-
pożywienie ma ogromną moc- aby wesprzeć pracę swojego mózgu i zadziałać
przeciwzapalnie włącz do jadłospisu jak najwięcej warzyw i owoców.
Warzywa to nie tylko ogórek, brokuł, pomidor, cebula, rzodkiewka, marchew, czosnek, zielone
liście-rukola, jarmuż, pietruszka. Z owoców, największa moc
przeciwzapalną mają owoce jagodowe: maliny, borówki, jeżyny, jagody-
jedz je w dużych ilościach- jako dodatek do głównego posiłku, w
koktajlach, w sałatkach.
Nie zapominaj o tłuszczach! Mózg kocha
dobry tłuszcz! Kwasy omega 3 są krytycznie ważne dla odpowiedniej
struktury i przepuszczalności komórek budujących mózg. Dzięki nim,
neurony mogą się ze sobą łatwiej komunikować, sygnały elektryczne
przechodzą bez przeszkód, i są odbierane bez przeszkód. Włącz do diety:
ryby (praktycznie wszystkie są bardzo polecane, prócz: mintaja, pangi, tuńczyka, rekina, uważaj również na łososia- wybieraj Jurajskiego), awokado, oliwę, żółtka jaj, masło, orzechy (zwłaszcza włoskie).
4. POBUDZAJ DO PRACY- neuroplastyczność i neurogeneza- brzmi wspaniale- a w praktyce? Ruszaj się- badania pokazują, że wysiłek fizyczny
(odpowiedni do stanu zdrowia- czyli nie przeciążajmy organizmu)
stymuluje wzrost nowych neuronów oraz mitochondriów. Nauka nowych
języków,nauka gry na instrumencie,
w ogóle nauka, krzyżówki, łamigłówki…to tak proste, a bardzo pomocne
narzędzia, które również stymulują neurogenezę i neuroplastyczność- a
więc lepszą pracę główki.
5. ŁAP PROMIENIE SŁONECZNE☀️☀️☀️
– zamiast magicznej pigułki zaprzyjaźnij się z naturą- poranne
wystawianie się na promienie słoneczne(kiedy światło dochodzi do
fotoreceptorów w oku a potem do jądra nadskrzyżowaniowego w naszym mózgu) jest niesamowicie ważne dla naszego zdrowia, w tym funkcji myślowych. Kiedy rano patrzysz na słońce, w nocy lepiej śpisz – słońce reguluje wytwarzanie melatoniny. Dodatkowo reguluje poziomy serotoniny i dopaminy.
Po zastosowaniu wymienionych przeze mnie czynników, zostało jeszcze
wsparcie suplementacyjne, które może znacząco wspomóc w walce o
odzyskanie dobrze funkcjonującego umysłu.
✅EPA/DHA
(omega3)- nasz mózg w około 60% składa się z tłuszczu, a kwas DHA
stanowi około 30% kory mózgowej, wchodzą w skład błon komórkowych i
osłonek mielinowych. DHA i EPA są NIEZBĘDNE dla mózgu, odpowiadają za
prawidłową komunikację międzyneuronalną, za samą budową neuronów i ich
połączeń, więc neurogeneza bez nich nie jest możliwa. Dodatkowo, omega 3
działają przeciwzapalnie. Z diety ciężko osiągnąć optymalną ilość
kwasów EPA/DHA, zwłaszcza przy problemach z mózgiem, wtedy polecana jest
suplementacja około 1000-2000mg na dobę. Wybieraj preparaty przebadane
na zawartość metali ciężkich i toksyn.
✅Szafran-działa
neuroprotekcyjnie (hamowanie mikrogleju), poprawia nastrój (ma
działanie psychotropowe) i zdolności kognitywne, zawarte w niej związki
biologicznie czynne: krocetyna, krocyna i safranol- wykazują działanie
antydepresyjne: wychwyt zwrotny monoamin (podobnie jak leki
antydepresyjne), wpływ na GABA , na aktywność acetylocholinoesterazy czy
przekaźnictwa glutaminergicznego. Dodatkowo szafran działa
antyoksydacyjnie, chroni przed uszkodzeniami wolnorodnikowymi. Przed
zażyciem szafranu należy skontaktować się lekarzem, działa dość
inwazyjnie, więc istnieją pewne przeciwwskazania.
✅Antocyjany-
ten naturalny barwnik, który jest bioflawonoidem, i w bardzo dużej
koncentracji występuje w owocach jagodowych, ma działanie silnie
przeciwzapalne i pobudzające neurogenezę, fakt, że jest zdolny do
przekraczania bariery krew mózg, czyni go wartościowym składnikiem
suplementacji dla zdrowia mózgu. Antocyjany hamują glikację i reakcje
wolnorodnikowe. Mają zdolność do COFANIA spadku funkcji kognitywnych,
chronią przed udarem, czy toksynami. Wykazano bardzo pozytywne skutki
zastosowania antocyjanów u osób z Alzhaimerem, Stwardnieniem Rozsianym i
innych chorobach neurodegeneracyjnych. Jedz jagody!(ale pamiętaj, żeby
najpierw porządnie je umyć..)
✅Alpha
GPC lub CDP cholina- prekursory acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który
ma kluczowe znaczenie w codziennym samopoczuciu psychicznym. Odpowiada
za procesy uczenia, pamięć, koncentrację i przejrzystość myśli, wpływa
również na jakość snu. Zbyt mała ilość acetylocholina związana jest z
demencją mózgu. Działa przeciwzapalnie (np. pobudzanie nerwu błędnego,
obniża stan zapalny właśnie poprzez acetylocholinę).
✅L-teanina-
aminokwas zawarty w zielonej herbacie, zwiększa fale mózgowe alfa,
które promują uwagę i relaks, dlatego warto ją stosować jako wspomagacz
snu. Jest tak naprawdę łagodnym środkiem nootropowym, wycisza, uspokaja,
ale nie otumania, wręcz przeciwnie rozjaśnia umysł, szczególnie, kiedy
połączymy ją z kofeiną. Zwiększa stężenie GABA – neuroprzekaźnika
hamującego, więc przy różnego rodzaju nerwicach, lękach, atakach paniki,
może być pomocna.
✅Kurkumina-
działa bardzo silnie przeciwzapalnie (obniża IL-6, IL-1beta i Nf-kBeta-
mediatory odpowiedzialne za procesy zapalne), przekracza graniczę krew-
mózg, wspiera neurogenezę, neutralizuje stres oksydacyjny, który
niszczy neurony, znacząco poprawia funkcje poznawcze, a także w wielu
przypadkach pomaga zwalczać depresję (która ma często również podłoże
zapalne). Kurkumina w połączeniu z piperyną (zawartą w pieprzu), w
formie liposomalnej, mają o wiele większa biodostępność.
✅Adaptogeny-
Ashwaganda, Różeniec Górski, Gotu Kola, Bacopa Monnieri- rośliny
adaptogenne, które zwiększają wydajność mózgu, zwiększają odporność na
stres, działają przeciwzapalnie, pro kognitywnie- zwiększając pamięć,
koncentrację.
To tylko niektóre z dostępnych obecnie rozwiązań
suplementacyjnych w walce z mgłą umysłową. Do tego nie możemy zapominać o
„podstawach” – magnezie (odpowiedniej dawce- potrzebujemy około 400mg
na dobę), witaminach z grupy B, czy elektrolitach (potas, sód, magnez,
wapń).
A pity soczek z buraka też pomoże.
Azotany zawarte w niektórych warzywach (dużo ich w burakach), są
przekształcane w organizmie w tlenek azotu- niezwykle ważną cząsteczkę
sygnalizacyjną (która de facto stanowi rodzaj neuroprzekaźnika), który
poprawia przepływ krwi w mózgu, co przenosi się na jego lepsze
dotlenienie i odżywienie, a to na wzrost funkcji poznawczych i ogólnie
lepsza kondycję mózgu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz