piątek, 22 marca 2019

Przewlekłe zmęczenie

Czym jest zmęczenie, to chyba każdy z nas wie, natomiast nie każdy wie, że zmęczenie może być też chorobą.
CFS czyli zespół przewlekłego zmęczenia to utrzymujące się w czasie (pół roku i więcej) uczucie wyczerpania i znużenia, które nie ustępuje nawet po odpoczynku i śnie. Choroba ta objawia się zmęczeniem na poziomie CUN (bóle mięśni, stawów, brak sił w kończynach, ogromne zmęczenie, zaburzenia neurologiczne, zaburzenia depresyjne, niskie ciśnienie, bradykardia i inne).
No dobrze skoro już wiemy, że nie zawsze zmęczenie powinniśmy bagatelizować to, jak to się dzieje, iż z braku snu i przemęczenia ,,nagle’’ wpadamy w jednostkę chorobową, czyli chroniczne zmęczenie.



Do przyczyn przewlekłego zmęczenia zaliczamy m.in.: brak snu, przewlekłe infekcje, niedobory witaminowo-mineralne (anemia), przetrenowanie, anemia, dysbioza, nadmiar stresu, zaburzenia hormonalne, mitochondriopatie, dieta .
Nie sposób wymienić wszystkie. Zaburzona homeostaza organizmu i dodatkowa ciężka praca, połączona z brakiem snu, to prosta droga do tej jednostki chorobowej.
🆙Jednak te wszystkie zaburzenia mają jeden wspólny mianownik, a mianowicie stan zapalny.
To waśnie on jest główną przyczyną przewlekłego zmęczenia, ale również wielu innych chorób.
Jak radzić sobie z taką chorobą?
Z pomocą powinien przyjść lekarz, fizjoterapeuta i dietetyk.
A więc jak wygląda to z dietetycznej strony?
Dieta przeciwzapalna jest kluczem do sukcesu, ładnie brzmi, ale co to znaczy?
No to od początku z diety należy wyrzucić:
FasFoody i inne źródła tłuszczu trans-co to jest tłuszcz trans? Są to uwodornione oleje roślinne. Nadmierne spożycie tych tłuszczy zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy nowotworów. W aspekcie zmęczenia kwasy tłuszczowe typu trans wbudowują się w błonę komórkową (szybciej niż prawidłowe tłuszcze cis), przez co zmniejszają elastyczność i płynność błon komórkowych, wpływają również na aktywność receptorów i enzymów błonowych, przez co zaburzają funkcjonowanie komórki, również mitochondriów.
Syrop glukozowo-fruktozowy –potęguje stan zapalny w organizmie ponadto przyczynia się do chorób sercowo-naczyniowych, czy też stłuszczenia wątroby. Część badania odnosi się również do negatywnego wpływu syropu glukozowo-fruktozowego na hormony takie jak insulina i leptyna. Gdzie go znajdziemy? Prawie wszędzie, musimy dokładnie czytać etykiety, aby znaleźć produkty, które nie zawierają tego składnika.
Energetyki- unikamy ich również w diecie, ponieważ są naszpikowane sztucznymi dodatkami i mimo, iż dają uczucie skoku energetycznego, to równie szybko mamy tzw. zjazd energetyczny i chce nam się spać, spowodowane jest to sporą ilością cukru, jaka jest dodawana do tych specyfików. Energetykom stanowczo mówimy NIE!
Kawa- możemy ją stosować w przypadku przemęczenia natomiast, jeżeli jest to chroniczne zmęczenie to już raczej bym odradzał, gdyż może maskować objawy i będzie nietolerowana przez większość chorych. Jednak zawsze jest to sprawa indywidualna.
No dobrze to kilka produktów, które musimy odstawić, a co zatem możemy jeść?
✔️ Przede wszystkim pamiętajmy o podstawach, czyli odpowiednia ilość kalorii w diecie oraz makroskładników węglowodanów, tłuszczy i białek, aby mieć energię musimy dostarczyć organizmowi substratów do jej wytworzenia. Niedobór energii w diecie również jest dla organizmu stresem.
✔️ Zielone warzywa- absolutny numer jeden, bogactwo witaminy C, E, K, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B. Zawierają również sporą ilość przeciwutleniaczy poprawiają wydolność mózgu i chronią przed chorobą Alzheimera. Spora ilość witamin z grupy B usprawni wytwarzanie energii w naszych mitochondriach i skutecznie poprawi naszą zdolność do wykonywania pracy umysłowej.
✔️ Zdrowe tłuszcze, czyli oliwa z oliwek, awokado i inne zawierają, polifenole, które poprawiają pamięć i zdolność uczenia się. Są źródłem wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach o działaniu przeciwzapalnym.
✔️ Ryby- są dobrym źródłem kwasów omega 3, które bardzo korzystnie oddziaływają na mózg poprzez poprawienie pomięci, skrócenie czasu zapamiętywania. EPA i DHA, które również działają neuroprotekcyjnie i poprawiają sprawność mózgu, koncentrację, a także niwelują mgłę mózgową. 
✔️ W diecie powinny znaleźć się również owoce, szczególnie te o ciemnym zabarwieniu czyli borówki, jagody, a także maliny czy jeżyny są bardzo dobrym źródłem antyoksydantów, dzięki czemu działają przeciwzapalnie.
✔️Posiłki powinny być o umiarkowanym ładunku i indeksie glikemicznym, dzięki temu zapobiegniemy spadkom energetycznym i hipoglikemii, która będzie powodowała senność zmęczenie i chęć na coś słodkiego. Odpowiedni indeks glikemiczyny to taki, który jest poniżej 55 natomiast ładunek poniżej 10.
To tylko klika najistotniejszych aspektów diety, jest ich oczywiście dużo więcej. Pamiętajmy, iż dieta powinna być dopasowana indywidualnie i u jednych się sprawdzi, u innych niekoniecznie. No i oczywiście nie tylko dieta ma znaczenie, ponieważ ogromną rolę jak nie najważniejszą odgrywa tutaj styl życia

Styl życia
 Odpowiedni styl życia powinien prowadzić każdy z nas, a nie tylko osoby z przewlekłym zmęczeniem. Dlatego w tym poście każdy znajdzie coś dla siebie. Zdrowy styl życia jest równie ważny, co zdrowa dieta. Szczególnie powinniśmy zadbać o odpowiedni styl życia w przypadku
🔎ciężkiej pracy
🔎braku czasu na solidny wypoczynek
🔎CFS
🔎chorób autoimmunologicznych
🔎i innych chorobach
🔎problemów ze snem
🔎problemów z koncentracją i skupieniem.
No dobrze, ale o co chodzi z tym stylem życia, co należy wprowadzić do swojej codzienności, aby zachować zdrowie?
4 podstawy, ale tak często bagatelizowane, czyli SEN, RELAKS, SPORT, NASTAWIENIE
A więc…
SEN
Podstawa wszystkiego, to wiemy już od dawna, to właśnie w nocy nasz mózg i cały organizm jest oczyszczany z toksyn, to w nocy zachodzą procesy autofagii i regeneracji. Brak snu przyczynia się do
Osłabienia odporności
Cukrzycy
Zaburzenia rytmu dobowego
Insulinooporności
Zaburzeń kognitywnych
I wielu, wielu innych schorzeń
Jednak to już większość z nas wie, ale co zrobić, aby ten sen był wydajny
Przede wszystkim usuwamy z pola naszego zasięgu wszystkie czujki, migające lampki oraz SMARTFONY. Unikamy również pozostałych emiterów światła niebieskiego (TV, komputer) na 2h przed snem, dlaczego?
Niebieskie światło blokuje produkcję melatoniny, przez co może mieć duży wpływ na problemy ze snem, a jeżeli już uda nam się zasnąć, nie będzie to tak regenerujący sen, jakim mógłby być gdybyśmy odstawili te źródła. Co jeszcze
Pamiętaj również o temperaturze, powinna być nieco obniżona około 18 stopni Celsjusza. Każdy z nas chyba wie, że śpi się lepiej, gdy jest chłodniej.🌡️🌡️ Pamiętajmy również o czasie snu.Najbardziej regeneracyjny sen będzie miedzy godziną 22, a 6 rano. Wiem, wiem ciężko to spełnić, jednak warto się starać. Ważna jest również ciemność. Nie powinniśmy nic widzieć w sypialni, to również jest ważny aspekt zachowania prawidłowego rytmu dobowego.
RELAKS
Pamiętajmy‼️aby w gonitwie każdego dnia znaleźć czas na relaks, dajmy sobie na to przyzwolenie. Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował musimy redukować stres zarówno psychiczny, jak i fizyczny. Niestety bardzo często nie potrafimy odpoczywać, wydaje się to banalne, ale tak właśnie jest.
Odpoczynek wiąże się z odcięciem się od pracy, telefonów, telewizora czy komputera. Jeżeli uważasz, że odpoczywasz przed komputerem czy przeglądając Facebooka, to jest to złudne. Każdy powinien znaleźć swój sposób na regenerację. Dla jednych będzie to spacer, dla innych drzemka, dla jeszcze innych joga czy pilates. Każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Redukcja stresu w ciągu dnia da nam efektywniejszą pracę i zdecydowanie może zapobiegać chronicznemu zmęczeniu.
Pamiętać musimy o zdrowym balansie.
SPORT
A raczej powiedziałbym odpowiedni sport, ponieważ nadmierna aktywność fizyczna może przyczyniać się do pogłębiania stanów zapalnych w organizmie i zamiast relaksu zmieni się to w kolejny czynnik prozapalny.Pamiętaj, aby nie uprawiać intensywnego treningu przed snem, może to być przyczyną bezsenności. Jednak sport bezspornie jest korzystny dla zdrowia.‼️Poprawia dystrybucję tlenu w organizmie (zwiększa pojemność minutową i wyrzutową serca), zwiększa ilość mitochondriów (bardzo ważnych organelli, szczególnie w przypadku przewlekłego zmęczenia), zwiększa syntezę białek. Ponadto podczas wysiłku wydzielane są kanabioidy, które wpływają na nasze samopoczucie, co może działać relaksująco i uspakajająco. W przypadku przeładowania pracą i przemęczenia to aktywność fizyczna poprawia energię i niweluje zmęczenie bardzo szybko i efektywnie, choć oczywiście nie zawsze i nie u każdego.
NASTAWIENIE:
Kolejny ważny aspekt. Dajmy sobie przyzwolenie na zawalanie terminów, nie mówię tutaj o retorycznym, czy nie zwracaniu uwagi na terminy, na które się zobowiązaliśmy, natomiast dajmy sobie przyzwolenie na opóźnienie w wyniku przemęczenia czy braku czasu. Nie poświęcajmy wszystkiego, aby dopiąć termin. Oczywiście wiadomo, nie zawsze sobie możemy na to pozwolić, dlatego ważna jest kalkulacja, czyli to my powinniśmy wiedzieć, kiedy możemy sobie na to pozwolić. Dlaczego jest to takie ważne? Ponieważ często my napędzamy stres w swoim organizmie, przez co nasza praca staje się mniej efektywna i mniej wydajna.
Ponadto w tym podpunkcie ważne jest również wspomnienie o relacjach między ludzkich. Dbajmy o nie, nasze nastawienie do życia może bardzo dużo zmienić, przytulajmy się, śmiejmy, cieszmy się z życia, a nasze wspólne życie będzie na pewno lepsze.
Podsumowanie:
To kilka bardzo ważnych aspektów zdrowia. Myślę, że większość zgodzi się ze mną, iż mimo tego, że brzmią bardzo prosto, to wprowadzić je w życie w 100% jest niezwykle ciężko. Są to jednak podstawy podstaw, dlatego starajmy się je wprowadzać w nasze życie, aby nie doprowadzić naszego organizmu do stanu chorobowego. Tak jak napisałem na początku te 4 elementy powinien wprowadzić w życie każdy z nas. W przypadku osób z chronicznym zmęczeniem może to być zbyt mało, natomiast jeżeli uda nam się wprowadzić takie podstawy, to dopiero wtedy możemy pójść o krok dalej czyli suplementy.

Jak przygotować się do ciąży

Ciąża jest sporym wyzwaniem dla organizmu i warto się do niej dobrze przygotować. Kobiety, które mają dobrze przygotowany organizm zazwyczaj dużo lepiej czują się w ciąży oraz po urodzeniu dziecka szybciej dochodzą do siebie. Ponadto dobrym przygotowaniem dajesz lesz lepszy „szwedzki stół” dla swojego bobasa i zwiększasz szanse na jego prawidłowy rozwój.




Kiedy rozpocząć przygotowanie? Jak najwcześniej, ponieważ w okresie przygotowań niezbędne jest wykonanie pewnych badań, jeżeli okaże się, iż mimo braku wcześniejszych objawów mamy z czymś problem, to musimy dobrze mieć czas na jego uporządkowanie, co może trwać nawet rok albo i dłużej zanim nasz organizm osiągnie homeostazę lub wprowadzimy chorobę w stan remisji. Dlatego warto zadbać o siebie już dziś, bo, gdy za rok czy dwa okaże się, że będziesz chciała mieć dziecko od razu będziesz mogła przejść do działania.

No dobrze czas na konkrety
- powinnaś uregulować swoją masę ciała- zarówno nadwaga, jaki niedowaga nie będzie dla nas korzystna. Nadmiar tkanki tłuszczowej przyczynia się do stanu zapalnego organizmu, bardzo często u osób z nadwagą obserwujemy insulinooporność czy inne zaburzenia, dlatego zaleca się, aby o to zadbać. Niedowaga będzie równie szkodliwa i często zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej zaburza gospodarkę hormonalną.
- zmień swoją dietę- unikaj cukrów prostych, słodkich batonów, ciastek, ciast, które są źródłem nie tylko cukru, ale również kwasów tłuszczowych trans, czyli tych, które są najgorszym rodzajem tłuszczu. Przyczyniają się do stanów zapalnych i wielu jednostek chorobowych.
- pamiętaj, że dieta powinna być urozmaicona i oparta o podstawowe produkty. Myślę tutaj o unikaniu żywności przetworzonej, gotowców i wszelkich produktów zalej, zagotuj, zgrzej i zjedz. Niech Twoja dieta opiera się o produkty podstawowe takie jak: mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, dobre tłuszcze. Z tych produktów, również można zrobić bardzo szybko i wygodnie masę zdrowych potraw.
- uzupełnij swoją dietę w rośliny zielone, będą one naturalnym źródłem folianów. Wprowadź do swojej diety koktajle, musy, sałatki na bazie zielonych roślin (pęczek pietruszki, rukola, roszponka, szpinak- masz duży wybór).
- Pamiętaj o dobrej, jakości tłuszczach, które uzupełnią Twoją dietę: masło klarowane, oliwa z oliwek, olej koksowy- te tłuszcze idealnie sprawdzą się do smażenia czy duszenia. Na zimno polecanymi tłuszczami są awokado, olej lniany, olej z ogórecznika czy olej z wiesiołka, oliwa, olej z awokado, olej lniany. Nie unikaj cholesterolu, bo to on jest prekursorem hormonów steroidowych, czyli progesteronu, estradiolu, testosteronu potrzebnych dla płodności .
- zdrowe źródła węglowodanów, czyli uzupełnij swoją dietę w kasze, najlepiej gruboziarniste, ryż, ziemniaki, bataty, a także owoce pełne antyoksydantów, czyli maliny, jagody, porzeczki, borówki, jeżyny będą idealnym uzupełnieniem diety.

A co z obowiązkową suplementacją?
Foliany- przyjmuj ich 800mcg/dobę zaleca się przyjmowanie na 3 miesiące przed zajściem w ciąże, ale najlepiej wydłużyć ten czas nawet do roku.
Jod- często zapominany w okresie ciąży i przygotowań. Jod jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu zalecana dawka to 200mcg/dobę
Witamina D3- jedna chyba z najpopularniejszych witamin w ciąży równie ważna jak, na co dzień. Pamiętaj o zbadaniu poziomu 25OHD3 i dostosowaniu dawki do poziomu. Rutynowa dawka to około 2000jm/dobę
kwasy omega-3 – od 600 do 1000mg/dobę, mimo iż znajdują się one w naturalnym pożywieniu to ich ilość w diecie jest bardzo mała są one natomiast niezbędne do rozwoju naszego maleństwa, a szczególnie dla rozwoju mózgu
Magnez – zależnie od wskazań i sytuacji – od 200-1000mg jonów magnezu na dobę
Często też świetnie sprawdza się cholina, inozytol, uzupełnienie składników mineralnych, probiotyków, ale powyższa podstawa to już bardzo dużo.

Podstawą jest również sen, pamiętaj, aby był on efektywny i abyś po przebudzeniu czuła się wypoczęta, a nie zmęczona. Warto włączyć aktywność fizyczną, jest ona równie ważnym aspektem w okresie przygotowań do ciąży, np. codzienne spacery.
Do tego tanga trzeba dwojga 😉. Dobra relacja z partnerem, wartościowy czas spędzany razem, przytulanie się i pielęgnowanie związku wpływa pozytywnie na układ hormonalny i na redukcję stresu, co w przypadku starań o dziecko jest nie do przecenienia. Ważny jest też stan zdrowia mężczyzny, warto włączyć go do dbania o zdrowie. Lepsza dieta i uzupełnienie niedoborów przekłada się na lepszej jakości nasienie.
Życzę dobrych przygotowań.

Źródło


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...